今日最健康》咖啡因害5營養素流失 餐前1小時喝有這好處

今日最健康》咖啡因害5營養素流失 餐前1小時喝有這好處

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咖啡因害5營養素流失 醫曝:喝對時間就能留住。(示意圖/Shutterstock)

又到了該來杯咖啡的時刻。根據最新統計,臺灣人一年可以喝掉28億杯咖啡,平均每人每年喝掉200杯咖啡。前臺北榮民總醫院院長張德明醫師指出,飲用咖啡後,許多人都會覺得精力充沛,但也必須提醒:咖啡因會損害一些維生素和礦物質的吸收,並加速其排泄,因此仍須注意適時與適量喝。他也特別點出適合品啜咖啡的時間點。

●咖啡因影響5種營養素吸收

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對人類來說,咖啡因是種中樞神經興奮劑,能夠暫時驅走睡意,恢復精神體力。不過對5種營養素來說,可能會起交互作用或是加速排除,對人體恐會造成影響。張德明醫師指出,這些營養素包括:

1.鈣:

每喝一杯咖啡,就約有5毫克的鈣由糞便或小便中排出,通常在喝咖啡數小時之後發生。咖啡也可能影響鈣的吸收以及促使鈣由骨骼中的釋出。

不過張醫師也強調,只要鈣的攝取正常,並沒有充分證據顯示咖啡會影響骨骼的健康,主要仍在是否正常攝取鈣、喝咖啡的量,以及骨質本身健康程度。

2.維生素D:

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維生素D與鈣質吸收關係密切,咖啡因也是維生素D接受體的抑制劑,因此可影響維生素D吸收,從而減少骨質密度,造成骨質疏鬆。

3.鐵:

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咖啡因會干擾鐵的吸收, 因爲咖啡所含的苯酚化合物(phenolic compounds) 會與非血基質鐵(nonheme iron) 結合,會干擾人體對鐵吸收、影響紅血球生成。一邊吃富含鐵的食物又同時喝咖啡的話,鐵的吸收率可能大減80%。

4.維生素B:

咖啡因有利尿作用,維生素B等水溶性維生素會隨尿流失。

5.鎂:

根據發表在《Life Sciences》的小型研究,年齡在31∼78歲的女性,若喝進咖啡達6mg/kg咖啡因,2小時後尿中即會排出鎂、鈣、鈉、氯、鉀、肌酸酐、和水。

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(資料來源/張德明《看懂風溼免疫》時報出版 圖/中時新聞網陳友齡製圖)

●該餐前喝還是餐後喝?

張德明醫師在《看懂風溼免疫》一書中強調,過去研究發現,健康成人每天的咖啡因攝入建議量,最好不超過400mg,這樣可以得到咖啡的好處,也不至於流失過多營養素。以一般中杯美式咖啡來看,大約是2-3杯。

另外根據發表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究,若咖啡和餐點並用,則鐵的吸收會由5.88%降到1.64%。最好能間隔1小時以上。

研究還發現,咖啡若能在餐點前1小時喝,就不會影響鐵質吸收。但若是在餐後1小時喝,鐵質吸收效果就像邊吃飯邊喝咖啡般不佳。「所以,也許先泡杯咖啡聊個天再吃飯,對鐵質吸收會較好。」

此外,2020年2月BMC Cancer的報告,喝咖啡與肝癌、子宮內膜癌的發生機率成反比,也就是喝得愈多,得此兩種癌的機會愈少。

不過張醫師強調,喝咖啡利弊參半,何時喝與喝的量都需要自己衡量,只要把握不過量的原則,對身體就不會有太大影響。需要時放心啜杯咖啡,給自己加油打氣吧。

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※資料來源:張德明《看懂風溼免疫》時報出版